Rutinas de ejercicio para mantenerse en forma

Autor: Coruña Hoy / Fecha: Jue, 28/06/2018 - 17:41 /

 

Para comenzar, el ejercicio diario es una herramienta para mejorar la salud, que cada día se hace más popular, mayormente en la población desde los 16 hasta los  50 años.

La salud también entra en juego con la belleza esta, es  siempre codiciada por todos, por medio del ejercicio muchas personas buscan alcanzarla y lo consiguen a medida de la constancia en el mismo

Conforme a esta necesidad de estar saludables y mantener un cuerpo en condiciones óptimas hay rutinas que favorecen más que otras dependiendo del cuerpo de la persona su musculatura, su masa corporal entre otras.

Estas rutinas también dependen del género de las personas que las hagan, entre la comunidad femenina suelen ser más populares las rutinas de piernas, glúteos, abdomen y caderas.

Por otro lado los hombres suelen aplicarse más a la tonificación de los músculos mediante rutinas de brazos, hombros, piernas, abdomen  y pecho. 

Cardio

Por lo que se refiere a ejercicios cardiovasculares  son fundamentales para una rutina de ejercicios saludables, que permiten el mejoramiento del sistema cardiovascular y consigo la circulación mayor y menor del organismo.

El Sistema Cardiovascular es el más importante, y al hacer cardio se estimula y contribuye con la vitalidad del mismo; una rutina simple sería una serie de 15 minutos con 30 repeticiones.

Este consta de sentadillas con salto, abdominales, el famoso jumping jacks el cual consta de abrir y cerrar los brazos saltando, todo esto en 30 repeticiones cada uno. Se recomienda hacerlo más de 2 veces por semana entre 15 a 20 minutos

Piernas

En particular, estos ejercicios requieren mucha constancia, y consistencia física a la hora de aplicarlos. Se puede empezar con una serie de “Air Squat” considerado como una sentadilla tradicional con los brazos arqueados detrás de la cabeza.

Este tiene 35 repeticiones y el éxito está en la compresión de las piernas, luego se aplica la  zancada por 20 repeticiones, para finalizar con 30 repeticiones de Burpee. 

Otra rutina son 10 minutos en la caminadora, aumentando la velocidad según el caso, 15 minutos en la máquina de piernas con pesas según el peso del  que se ejercite, descansar 5 minutos para finalizar con 15 minutos de jumping jacks.

Brazos

Según los coach de famosos como will Smith, Carold Bites recomiendan la rutina llamada SquirtSlah.

Esta rutina consta de hacer plancha frontal, manteniendo la posición inicial por 30 segundos, bajar y volver a colocarse en la misma posición, en 20 repeticiones. Hacer pesas durante 20 minutos y volver a la plancha frontal.

Abdominales 

Estas rutinas son eficaces, los resultados se empiezan a ver prontamente, sobre todo cuando se desea tener un vientre plano y tonificar los abdominales.

Se comienza con Burpee, es una flexión que comienza apoyada en las manos, con 30 repeticiones ininterrumpidas, seguidamente sentadillas con una serie de 20 repeticiones para finalizar con abdominales cruzados en 30 repeticiones. 

Es importante decir que se puede sustituir el burpee con flexiones, asentando firmemente el abdomen.

Glúteos

Esta rutina es convencional titulada con “steps”, se pueden hacer subiendo y bajando las escaleras con cierta pausa, afincando la pierna con que se comienza y viceversa por 15 minutos.

Intercalándola con 2 series de sentadillas de 30 repeticiones cada una. Y finaliza con un trote suave de 5 minutos.

Para concluir estas rutinas son de fácil acceso para todas las edades, en cuanto al tiempo y las repeticiones se puede aumentar o disminuir a conveniencia, sin antes olvidar tener un calentamiento previo de 30 minutos.

También pueden intercalarse con días de entrenamiento en un gimnasio practicando otras rutinas en las maquinas o bien sea TRX.