Senderismo para principiantes: cómo empezar bien

El senderismo es uno de los deportes con más adeptos de España y del mundo, y no es difícil entender por qué. No requiere equipamiento costoso, se puede practicar a cualquier edad y nivel de forma física, conecta con la naturaleza de forma directa y tiene beneficios físicos y mentales muy bien documentados. Si nunca has salido a caminar por la montaña o el campo de forma organizada, este artículo te dará todo lo que necesitas para empezar con buen pie.

Beneficios del senderismo para la salud

Caminar por terreno irregular activa más grupos musculares que caminar por asfalto: los músculos estabilizadores del tobillo, la rodilla y la cadera trabajan constantemente para adaptarse al terreno. El senderismo mejora la salud cardiovascular, fortalece huesos y articulaciones, y tiene un efecto notablemente positivo sobre la salud mental: el contacto con entornos naturales reduce el cortisol, mejora el estado de ánimo y favorece la desconexión del estrés cotidiano. Varios estudios han demostrado que caminar 90 minutos en un entorno natural reduce la actividad en la zona del cerebro asociada a la rumiación mental.

Si buscas complementar el senderismo con otros deportes, en CoruñaHOY te hemos contado los beneficios del running y los de la natación: el senderismo combina perfectamente con ambos como alternativa de bajo impacto.

Cómo elegir tu primera ruta

Para empezar, elige rutas cortas (entre 5 y 10 km) con desnivel acumulado moderado (menos de 300 metros). Las rutas señalizadas con el código PR (pequeño recorrido) o los senderos de parques naturales con buena señalización son las opciones más seguras para principiantes. En España, la plataforma Wikiloc y la app AllTrails tienen miles de rutas catalogadas por dificultad, distancia y zona geográfica con reseñas de otros senderistas que son muy útiles para elegir bien.

En Galicia, el entorno ofrece opciones extraordinarias: desde rutas costeras por los acantilados de la Costa da Morte hasta los senderos del interior lucense, pasando por los caminos jacobeos. Si quieres inspirarte con destinos concretos, nuestra guía sobre turismo rural en Galicia incluye referencias a algunas de las rutas más espectaculares de la comunidad.

Equipamiento básico imprescindible

No necesitas gastarte una fortuna para empezar. El elemento más importante son las botas o zapatillas de trekking: deben sujetar bien el tobillo, tener suela con agarre y ser cómodas desde el primer día (sin periodo de adaptación doloroso). Las botas de cuero de gama alta requieren adaptación; las de materiales sintéticos suelen ser más inmediatas. Una mochila de 20-30 litros con correas acolchadas es suficiente para rutas de un día. El resto es complementario: bastones de trekking (muy útiles para el descenso y para personas con problemas de rodilla), impermeable ligero, ropa por capas y protección solar.

Hidratación y nutrición en ruta

La hidratación es crítica: bebe agua antes de tener sed, en pequeñas cantidades frecuentes a lo largo de toda la ruta. Para rutas de más de dos horas, lleva al menos 500 ml por hora de marcha más un extra de reserva. Los frutos secos, los dátiles, las barritas de cereales y la fruta fresca son snacks perfectos para recargar energía en las paradas. Evita los alimentos muy grasos o pesados que dificultan la digestión durante el esfuerzo.

Seguridad básica en montaña

Infórmate siempre del tiempo meteorológico antes de salir: en montaña el tiempo cambia rápidamente y una tormenta sorpresa puede ser peligrosa. Avisa a alguien de a dónde vas y cuándo prevés volver. Lleva el móvil cargado con el número de emergencias de montaña (112 o el específico de tu comunidad) guardado. Y nunca salgas a rutas que superen claramente tu nivel de forma física o experiencia: el senderismo es un deporte donde la humildad es una virtud de seguridad.